本网讯（记者：迎春   编）                  

根据2018年

骨质疏松症流行病学调查

我国50岁以上人群

骨质疏松症患病率为19.2%

其中女性患病率高达32.1%

远高于同龄男性6%

中老年人要想预防骨质疏松的发生

就得学会科学补钙

警惕三大补钙误区

1.多多益善

中老年人的消化功能普遍会发生减退，吸收能力相对年轻时必然有所下降，钙的主动吸收减少。尤其是绝经后的女性，由于雌激素水平大幅下降，钙质流失得较快。但这并不意味着钙补得越多越好。

一般来说，成年人每天需要摄入800毫克的钙，而老人则可达到1000毫克。过量摄入钙质，可能导致高钙血症，诱发血管钙化、肾结石等疾病，所以过量补钙反而会对健康造成不利。

2.盲目乱补

事实上，骨质疏松分为两大类，由于年龄增长、绝经等因素引发的属于原发性骨质疏松；而因为药物、疾病或其他因素引发的属于继发性骨质疏松。

补钙对于预防继发性骨质疏松较为有效；而对于原发性骨质疏松，则不能盲目补钙以期疗效，需要在医生的指导下进行综合治疗。

3.忽视食补

相比口服钙剂而言，饮食调节不仅安全，没有副作用，还可以同时补充多种维生素，能更好地达到“防病”的目的，而且价格还便宜。所以请大家在补钙的时候，不要忽视食补的重要性。

吃骨头汤不补钙

尽管骨头中含钙量极为丰富，但这些钙质即使在高温下熬煮2小时，也很难溶于汤中。

而且已有实验证明，一碗骨头汤的含钙量仅为2毫克，要想满足一日所需，起码得喝400碗。所以别再轻信喝骨头补钙的传言了！

食物中的“补钙高手”

1.芝麻酱

很多人都以为含钙量最高的食物是牛奶，其实在日常食物中，含钙量最丰富的是芝麻酱。吃30克芝麻酱，摄入的钙量相当于30克豆腐或140克大白菜。

而且，芝麻酱中富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，常吃对骨骼、牙齿的发育都很有好处。

不过芝麻酱的热量、脂肪含量较高，因此不宜食用过多，一天吃10克左右（约2勺）就可以了。

2.虾皮

100克虾皮中约含有991毫克的钙，仅次于芝麻酱。而且，虾皮中蛋白质的含量是鱼、蛋、奶等食物的几倍甚至几十倍，它还含有钾、镁、磷等矿物质，非常适合体虚或病后初愈的人作为调养的食物。

建议中老年人做菜时放上一些，如炒菜时放上5-10克，煲汤时放上1-2克，有助于预防因缺钙而导致的骨质疏松症。

3.牛奶及其它乳制品

牛奶一直以来都是人体钙的最佳来源。一般来说，每100克鲜牛奶中约含钙104毫克。它的钙磷比例非常恰当，最适于人体吸收。

通常建议中老年人每天喝250毫升的牛奶，如果不习惯喝奶，也可以用乳酪等其它奶制品替代。

对于有乳糖不耐受的人，建议可以喝酸奶。酸奶中不仅含有丰富的钙，还有乳酸菌，有助于促进肠道运动，改善老年人常有的肠胃问题。

4.河虾等水产品

每100克河虾中约含有325毫克的钙，另外像海蟹、海参、扇贝、鲫鱼等水产品都是高蛋白、低脂肪、低胆固醇的代表食物，经常食用不仅有利于补充钙质，还能减少脂肪、胆固醇等物质的摄入，保护心血管健康。

5.豆腐

豆腐一般由大豆制成，故也富含优质蛋白与钙质。而且豆腐质地软嫩，易于被消化吸收，每天吃上两小块，基本能满足于一天的钙质需求。

市面上常见的豆腐种类多样，有北豆腐、南豆腐、内酯豆腐、日本豆腐等等，但总体而言，南豆腐的含钙量相对最高。

6.黑木耳

黑木耳除了能补充钙质之外，还有辅助降压的功效。黑木耳中的胶质可以把残留在人体消化系统内的灰尘吸附起来，并促进其排出体外，有排毒清脂的作用。

补钙食疗方

1.素鸡烧肉

食材：素鸡250克，牛肉200克

做法：牛肉洗净切片待用。油锅内放油，将素鸡炒至淡黄色，随后加入适量的葱、姜，然后放入牛肉、黄酒一起烧制，约10分钟后加适量白糖、酱油、盐、胡椒粉，翻炒均匀后即可出锅。

2.虾皮炒韭菜

食材：虾皮50克，韭菜250克

做法：虾皮洗净泡发，韭菜洗净切段。锅内放入韭菜段大火煸炒数分钟，后放入虾皮，加料酒、姜末、盐，熟透后即可出锅。

3.虾皮豆腐汤

食材：虾皮50克，嫩豆腐200克

做法：虾皮洗净泡发，嫩豆腐切方块。锅内放嫩豆腐、虾皮、姜末、葱花及料酒煸炒，加水烧汤。

常晒太阳不能忘

经常晒太阳可以使皮下的7-脱氢胆固醇转变为维生素D，而维生素D与钙是一对好搭档，它能促进人体对钙质的吸收。

另外，适当运动能增加肾脏内的血流量，既能保护肾单位，又能促进肾脏产生较多的活性维生素D。

现在正值秋冬季节，阳光不会太过强烈，但为了避免紫外线的过度照射及气温过低等情况，还是建议中老年朋友们可在上午9-10点，下午4-5点的时间段经常到户外走走，做做运动，晒晒太阳，加速体内维生素D的合成，从而改善钙吸收能力。

醋在体内可与钙产生反应

生成可溶于水

又易被人体吸收的醋酸钙

有助于增加体内的钙含量

所以大家以后做饭菜时

可以加一勺食用醋

来促进体内钙的吸收哦~